Trzeba przyznać, że domowa siłownia, nawet niewielka, to prawdziwy luksus. Pozwala oszczędzić czas – w końcu nie musisz planować dojazdów do publicznej siłowni ani dostosowywać się do jej godzin otwarcia. Trening możesz wykonać o dowolnej porze, co jest szczególnie ważne dla osób o nieregularnym harmonogramie pracy lub grafiku wypełnionym po brzegi. Własna siłownia oznacza pełną prywatność i swobodę – możesz ćwiczyć w swoim tempie, nie martwiąc się o to, że ktoś cię obserwuje.
Korzystanie z własnych sprzętów jest bardziej higieniczne, a przy tym długofalowo bardziej opłacalne – inwestycja w domowy sprzęt zwraca się z czasem, a Ty nie musisz opłacać karnetu na siłownię, paliwa na dojazdy lub biletów na komunikację miejską. Nawet na niewielkiej przestrzeni możesz zaaranżować swoją siłownię z profesjonalnym sprzętem. Ławeczka do ćwiczeń to jeden z must have – prawdziwa faworytka w treningu osób początkujących i zaawansowanych! Co warto wziąć pod uwagę, zanim zdecydujesz się na konkretny model? Oto kilka podpowiedzi.
Wybór odpowiedniej ławeczki do ćwiczeń
Jeśli masz doświadczenie w treningach na siłowni lub uważnie przyglądasz się ofercie sklepów sportowych, z pewnością wiesz, że ławeczka do ćwiczeń może wyglądać różnie – i pełnić rozmaite funkcje. Poszczególne modele różnią się przeznaczeniem i ceną. Można wykonywać na nich odmienne ćwiczenia, dlatego warto wiedzieć, czym różnią się rodzaje ławeczek. Do wyboru mamy kilka opcji:
- Ławeczka prosta – idealna dla początkujących, o prostej konstrukcji, zazwyczaj najbardziej przystępna cenowo.
- Ławeczka regulowana – umożliwia ustawienie oparcia pod różnymi kątami, co pozwala na wykonywanie większej liczby ćwiczeń.
- Ławeczka ze stojakami na sztangę – dla osób, które planują treningi siłowe z dużymi obciążeniami, jednak zajmuje więcej miejsca i jest droższa.
- Ławeczka składana – doskonała dla osób z ograniczoną przestrzenią, łatwa do przechowywania.
Przed zakupem zwróć uwagę nie tylko na funkcje i cenę, ale również na rozmiar ławeczki – upewnij się, że zmieścisz ją w przeznaczonym miejscu i pozostanie dość przestrzeni na swobodny trening. Ważna jest także informacja o maksymalnym obciążeniu, istotna zwłaszcza dla osób, które planują ćwiczyć z dużymi ciężarami. W miejscu, gdzie planujemy ustawienie ławeczki, powinniśmy zabezpieczyć podłogę specjalną matą, która zapobiegnie uszkodzeniom i będzie odporna na uderzenia lub przesuwanie ciężarów, a równocześnie będzie stanowić bezpieczną, antypoślizgową powierzchnię, na której ławka nie będzie się przesuwać, a osoba trenująca nie ulegnie kontuzji z powodu poślizgnięcia lub utraty równowagi.
Jak dbać o ławeczkę do ćwiczeń?
Ławeczka, jak każdy inny sprzęt sportowy, wymaga odpowiedniej konserwacji i higieny, aby była bezpieczna w użytkowaniu. Jeśli w Twojej domowej siłowni znajdzie się ławeczka, koniecznie zadbaj o to, by regularnie czyścić jej powierzchnię (np. przetrzyj wilgotną ściereczką po każdym treningu). Dodatkowo sprawdzaj śruby i łączenia, smaruj mechanizmy i unikaj przechowywania ławeczki w miejscach o wysokiej wilgotności. Jeśli cokolwiek budzi Twoje wątpliwości, zrezygnuj z treningu na ławeczce (zwłaszcza z dużymi ciężarami!), aż do czasu usunięcia usterki. Dzięki temu ławeczka posłuży Ci przez długie lata i będzie odpowiednim miejscem do wartościowych, bezpiecznych treningów.
Jakie ćwiczenia można wykonywać na ławeczce do ćwiczeń?
Ławeczka daje duże możliwości treningów siłowych, jednak przed rozpoczęciem pamiętaj o rozgrzewce, a po zakończeniu ćwiczeń – o rozciąganiu. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji i najpierw przygotujesz swój organizm do wysiłku, a potem ułatwisz sobie rozluźnienie, co sprawi, że mięśnie szybciej się zregenerują.
Na ławeczce można wykonywać ćwiczenia z hantlami: wyciskanie hantli na leżąco, wyciskanie hantli na ławeczce skośnej z głową w górę, wymach hantlą za głowę na leżąco, wiosłowanie hantlą w opadzie, unoszenie hantli i opuszczanie jej za głową na siedząco, uginanie przedramienia w oparciu o udo w pozycji siedzącej, motylki na ławce pod skosem.
Najbardziej popularne są jednak ćwiczenia ze sztangą: klasyczne wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce prostej lub skośnej z głową w górę (w zależności od pozycji aktywizowane są różne partie mięśni), wyciskanie francuskie od czoła leżąc, przenoszenie sztangi za głowę leżąc na ławce, wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, przenoszenie sztangi zza głowy na przód (cuban press).
Ławeczkę do ćwiczeń możemy z powodzeniem wykorzystać do treningów bez użycia ciężarów, wykonując takie ćwiczenia, jak: pompki z nogami na ławeczce, pompki z rękami na ławeczce, dipy na ławeczce (odwrotne pompki), przysiady bułgarskie, step–up (wchodzenie na ławeczkę), unoszenie bioder w leżeniu na plecach, mountain climbers z rękami na ławeczce, ławka boczna z nogą na ławeczce, pompki w podporze bokiem.
Tak duża różnorodność ćwiczeń sprawia, że ławeczka treningowa – zaledwie jeden sprzęt sportowy – umożliwia nam rozwijanie różnych partii mięśni i zróżnicowane treningi. W efekcie możemy harmonijnie rozwijać mięśnie i swoje umiejętności, dbać o zdrowie i nie nudzić się podczas regularnych ćwiczeń. Jeśli tylko masz miejsce, warto wykorzystać ławeczkę do ćwiczeń – sprawdza się zarówno w amatorskich, jak i profesjonalnych treningach.