Biegowe ABC Radia Kraków

Mistrzostwa Świata w Biegach Górskich Krynica 2013/ fot. Kuba Niziński

Śpiewać każdy może… to już wiem. A teraz czas na stwierdzenie, że biegać każdy może. W krótkim poradniku początkującego biegacza chcemy ustrzec przed błędami, ale także zachęcić. Jak mawiają niektórzy na początek ważna jest metodologia. Na bieganie nigdy nie jest za późno. To nie jest slogan reklamowy.

Jak już zaczniemy biegać natychmiast, pojawiają się pytania. Powinienem biegać 20 czy 30 minut? Czy spacerowanie jest OK. Poniżej znajdą Państwo odpowiedzi na te pytania, plan treningowy i wszystko to, czego potrzebujemy, by stać się biegaczem.

Na początek
Na początku przygody z bieganiem ważny jest cel. Jeżeli na co dzień jesteśmy w ruchu i wysiłek sportowy nie jest dla nas niczym nadzwyczajnym to oczywiście poprzeczkę można podnieść wysoko. Dla nas najważniejsze jest jednak zachęcenie tych, którzy od lat nie wstawali od stołu a największym wysiłkiem było klikanie w klawiaturę komputera. Celem będzie ciągły bieg przez 30 minut! Na starcie przygody biegowej proszę nie zapomnieć o konsultacji z lekarzem. Krótkie badanie jeszcze nikomu nie zaszkodziło.
[

Posłuchaj: rozmowy z maratończykiem byłym zawodnikiem Hutnika Kraków Tadeuszem Majem 

]

Buty
Specjaliści nie mają wątpliwości dobre – to nie znaczy bardzo drogie – buty są podstawą. Reszta ubrania biegowa na początek nie jest istotna. Dorze dobrane obuwie uchroni nas przed kontuzjami. Dobre buty kupimy już za ok. 300 złotych. Proszę nie zapominać o przecenach:) Może być zdecydowanie taniej.
Wybór odpowiedniego buta to niełatwe zadanie. Zwłaszcza, kiedy jesteśmy początkującymi biegaczami i pojęcia takie jak pronator, supinator, czy fachowe określenia systemów amortyzujących niewiele nam mówią. Tutaj ważne staje się znalezienie odpowiedniego sklepu biegowego z wykwalifikowaną obsługą (najlepiej biegającą). Takich sklepów w Małopolsce na szczęście już nie brakuje.
Podczas zakupu obuwia do bieganie trzeba wiedzieć w jakim terenie będzie się najczęściej trenować. Jednak jak mówią sprzedawcy jeżeli kupimy buty do biegania po twardym to bez problemu możemy biegać w nich także na miękkiej nawierzchni.

[

Posłuchaj: rozmowy ze sprzedawcą obuwia biegowego Markiem Mizurem 

]

Plan treningowy
Celem naszego treningu jest pół godziny ciągłego biegu. Marzenie chcemy zrealizować trenując cztery razy w tygodniu po 30 minut. Proszę się nie zniechęcać – to głównie długie spacery. Przedstawiamy plan na 7 tygodni. Przećwiczyłem na własnej skórze. Działa.
Najważniejszą cechą pomagającą w skutecznym wejściu w świat biegaczy jest cierpliwość. Jeśli zaczniemy stawiać sobie nierealistyczne cele, nadrabiać zaległe dni i nabierać niepotrzebnie prędkości to będziemy robić wolniejsze postępy lub, co gorsza, zniechęcimy się. Przed wejściem w plan 7 tygodniowy zachęcam dwa tygodnie pomaszerować :przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe. A i jeszcze jedna ważna rzecz.
Przed każdym treningiem zachęcam do pięciu minut rozgrzewki. To teraz plan treningowy. Wybór dni treningowych oczywiście jest indywidualny. Najlepiej zachowywać dni odpoczynku. Biegamy w tempie konwersacyjnym. Czyli jeżeli biegnąc możemy rozmawiać z kolegą to znaczy, ze tempo jest odpowiednie.
Zakładamy, że trenujemy we wtorki, czwartki, soboty i niedziele.
1. tydzień – 0'30'' biegu + 4'30'' marszu x 6 powtórzeń
2. tydzień – 1'00'' biegu + 4'00'' marszu x 6 powtórzeń
3. tydzień – 2'00'' biegu + 3'00'' marszu x 6 powtórzeń
4. tydzień – 3'00'' biegu + 2'00'' marszu x 6 powtórzeń
5. tydzień – 4'00'' biegu + 1'00'' marszu x 6 powtórzeń
6. tydzień – 4'30'' biegu + 0'30'' marszu x 6 powtórzeń
7. tydzień – 30 minut bez przerwy!

Jeżeli po 6 tygodniach uznamy, że to jeszcze nie czas na 30 minut ciągłego biegu zachęcamy do powtórzenia tygodnia. Do planu proszę podchodzić elastycznie. Powtórzenie sesji tygodniowej nie jest wstydem.

[

Posłuchaj: rozmowy z maratończykiem Andrzejem Lachowskim 

]


Odżywianie
Biegając potrzebujemy odpowiedniego, przed treningowego paliwa w postaci pokarmów i napojów. Paliwo najlepiej zatankować odpowiednio wcześniej przed planowanym biegiem. Jeśli chcesz biegać krócej, może to być odstęp około 2 godzin – a tym paliwem może być pełnowartościowy lekki posiłek, np. ryż z odrobiną chudego mięsa i gotowanymi warzywami. Zjedzenie i wyjście na trening może spowodować problemy. Przed treningiem trzeba się napić - jednak nie więcej niz szklankę wody. Najlepiej niegazowana.

Po powrocie z treningu jak najszybciej trzeba dostarczyć składniki pokarmowe konieczne do regeneracji. Posiłek spożyty po około 30 – 45 minutach powinien być bogaty w węglowodany z niewielką ilością białka oraz źródłem dobrych tłuszczów. Na początek może to być np. prawdziwe kakao z mlekiem, lub owsianka z orzechami. Jako posiłek dobrze sprawdzi się również ryż lub makaron z sosem pomidorowym i chudym mięsem z dodatkiem naturalnych przypraw, które dodatkowo usprawnią proces trawienia. po wysiłku organizm nawadniamy do syta.

[

Posłuchaj: rozmowy z ultramaratończykiem Jackiem Grzędzielskim 

]

Miejsca do biegania
Najlepsze dla naszych stawów jest bieganie po miękkim terenie. Oczywiście w miastach takich miejsc jest jak na lekarstwo. Przedstawiamy kilka propozycji tras biegowych w Krakowie i Małopolsce. Oczywiście biegać można wszędzie. Czekamy na Państwa propozycje.

[

Posłuchaj: rozmowy z maratończykiem Andrzejem Lachowskim 

]

Błonia w Krakowie
Opis trasy:
Ścieżki ziemne, trawiaste i asfaltowe
Dystans:
3,5 km



Park Kultury i Wypoczynku przy AWF Kraków
Opis trasy:
Ścieżki asfaltowo-ziemne
Dystans:
Pętla 3,5 km



Zakrzówek Kraków
Opis trasy:
Ścieżki ziemne i szutrowe
Dystans:
2 km



Zalew w Nowej Hucie
Opis trasy:
Ścieżka asfaltowa obok stadionu z bieżnią żużlową
Dystans:
1,25 km



Puszcza Niepołomice
Opis trasy:
Nawierzchnia od asfaltowej do zimnej.


Czytaj także:


Kuba Niziński